Lactaat Gels: Wat Zegt de Wetenschap? (2026)

Lactaat gels zijn het marginale-winst verhaal van de Tour de France 2026. Na decennia waarin renners lactaat als de vijand beschouwden, voegen WorldTour-ploegen het nu toe aan hun wedstrijdvoeding. Is dit een doorbraak, of de volgende hypecyclus? Hier is het eerlijke bewijs, hoe de dosering eruitziet, en hoe je het zelf voor een paar cent kunt testen.

This article is also available in English: Lactate Energy Gels: What the Science Says.

Is lactaat echt een brandstof of gewoon een afvalstof?

Lactaat is een echte, bruikbare brandstof en geen afvalstof. De lactaat-shuttle, vastgesteld door dr. George Brooks aan UC Berkeley, toonde aan dat spier-, hart- en hersenweefsel lactaat direct oxideren voor energie en dat het ook als signaalmolecuul werkt. Dit deel van de wetenschap staat al decennia vast.

Het idee dat melkzuur de verzuring veroorzaakt en een doodlopende afvalstof is, werd jaren geleden weerlegd. Tijdens intensieve inspanning produceert en hergebruikt je lichaam continu grote hoeveelheden lactaat. Precies die biologische realiteit bracht supplementenfabrikanten op het idee om te onderzoeken of extra lactaat glycogeen kan sparen of een extra brandstofstroom kan leveren.

Verbetert lactaat de duurprestatie echt?

Het prestatiebewijs is wisselend en bescheiden, en dat is precies het deel dat de marketing overslaat. Een gerandomiseerde, dubbelblinde cross-over pilotstudie uit 2024 (Ewell et al., Nutrients) vond dat een calcium-magnesiumlactaat supplement geen verandering gaf in VO2piek, lactaatdrempel of ventilatoire drempel, en slechts 4% meer vermogen in een tijdrit van 20 minuten. Een aparte studie uit 2024 bij 16 getrainde wielrenners met 120 mg/kg calciumlactaat vond helemaal geen tijdwinst, ondanks meetbaar hogere bloedbicarbonaatwaarden en een lagere ervaren inspanning.

De meest consistente bevinding is dus dat exogeen lactaat zich gedraagt als een milde buffer die een gegeven inspanning iets lichter laat aanvoelen, niet als een betrouwbare snelheidswinst. Dat is een heel andere bewijsbasis dan die voor dubbele-transport koolhydraten (90 tot 120 g/uur) of nitraat (meer dan 40 studies naar zuurstofkosten).

Factor	Wat het onderzoek laat zien
Vorm	Calciumlactaat (poeder), natriumlactaat (vloeibaar), of gemengde zouten
Typische studiedosis	~120 mg/kg lichaamsgewicht (ongeveer 8 g voor een renner van 70 kg)
Vastgesteld voordeel	Milde zuur-base buffering, lagere ervaren inspanning
Prestatievoordeel	Inconsistent: één pilot toonde +4%, een studie bij getrainden geen effect
Belangrijkste nadeel	Dosisafhankelijke maag- en darmklachten (winderigheid, krampen, aandrang)
WADA-status	Niet verboden (lactaat is een lichaamseigen metaboliet)

Waarom is de keuze van het lactaatzout zo belangrijk?

Lactaat komt nooit alleen. Het zit vast aan een mineraal, en bij deze doseringen wordt dat mineraal de beperkende factor. Vijf gram lactaat uit calciumlactaat levert ongeveer 1.130 mg calcium; uit magnesiumlactaat ongeveer 682 mg magnesium, bijna twee keer de bovengrens van 350 mg voor supplementen en een uitgesproken laxerende dosis tijdens een koers.

Dit is precies waarom de commerciële gels hun lactaatbronnen mengen in plaats van er één te kiezen:

Lactaatbron	Hoeveelheid voor 5 g lactaat	Mineraal dat meekomt	Praktisch oordeel
Calciumlactaat	6,13 g	1.130 mg calcium	87% van de dagelijkse referentie-inname
Magnesiumlactaat	5,68 g	682 mg magnesium	~2x de bovengrens van 350 mg, laxerend
Natriumlactaat	6,29 g	1.290 mg natrium	Bruikbaar, maar erg zout per portie
Kaliumlactaat	7,19 g	2.190 mg kalium	Te veel kalium om elk uur te herhalen

(Waarden gelden voor de watervrije zouten.) De volledige ingrediëntenlijst van ExoLactate en de reden achter elke keuze staan in onze ExoLactate ingrediëntenanalyse, in het Engels.

Is lactaat veilig en toegestaan?

Lactaat staat niet op de verboden lijsten van het WADA, de NCAA of het USADA, omdat het een stof is die je lichaam zelf aanmaakt. Calciumlactaat van voedingsmiddelenkwaliteit wordt algemeen als veilig beschouwd. Het echte risico is maag- en darmgerelateerd, niet reglementair: studies rapporteren dosisafhankelijke winderigheid, buikkrampen, boeren en aandrang die verergeren naarmate de inspanning langer duurt.

Zoals bij elke nieuwe wedstrijdvoeding geldt de regel absoluut: probeer het nooit voor het eerst op wedstrijddag. Test het in training, begin met de halve studiedosis, en controleer of je maag het verdraagt bij wedstrijdintensiteit.

Moet je lactaat aan je eigen gel toevoegen?

Als je wilt experimenteren, kun je calciumlactaat van voedingsmiddelenkwaliteit voor een paar cent per portie aan een zelfgemaakte gel toevoegen, veel goedkoper dan welk commercieel lactaatproduct dan ook. Houd wel realistische verwachtingen: je test een milde buffer met wisselend bewijs, je koopt geen snelheid.

Onze gratis DIY Energy Gel calculator heeft een optionele, duidelijk gelabelde lactaatmodule. Die staat standaard uit, en de gemengde modus rekent de calcium-, magnesium-, natrium- en kaliumbelasting per flesje voor je uit, inclusief een waarschuwing wanneer magnesium de bovengrens passeert.

De slimmere marginale winst is voor de meeste renners geen lactaat. Het is de basis op orde krijgen: 90 tot 120 g koolhydraten per uur uit een dubbele-transport mix, een hydratatie- en natriumplan afgestemd op je zweetverlies, en een zuurstofefficiëntielaag uit voedingsnitraat.

Veelgestelde vragen

Zijn lactaat gels verboden voor gecontroleerde sporters? Nee. Lactaat is een lichaamseigen metaboliet en staat niet op de verboden lijst van het WADA, de NCAA of het USADA. Certificering geldt voor producten en niet voor ingrediënten, dus gecontroleerde sporters moeten bevestigen dat een specifiek product per batch is getest door een derde partij.

Hoeveel lactaat gebruiken de profs? ExoLactate levert 5 g lactaat plus 40 g koolhydraten per gel, en ploegen gebruiken het naar verluidt op ongeveer 120 g koolhydraten per uur. Enervit koos een andere route met 10 g natriumlactaat en 90 g koolhydraten per portie.

Kan ik zelf een lactaatgel maken? Ja. Lactaatzouten van voedingsmiddelenkwaliteit zijn goedkoop en breed verkrijgbaar. Test het altijd eerst in training, nooit voor het eerst in een wedstrijd.

Verder lezen

• Lactate Energy Gels: What the Science Says: de Engelstalige versie van dit artikel.
• Lactate Gel Ingredients: The ExoLactate Teardown: de volledige ingrediëntenlijst en de rekensom achter de mineralenbelasting.
• DIY Energy Gel and Flask Emulsifier: bouw je eigen gel met de optionele lactaatmodule.

Referenties

• Ewell et al. (2024). The Influence of Acute Oral Lactate Supplementation on Responses to Cycle Ergometer Exercise. Nutrients.
• Bordoli et al. (2024). Effects of Oral Lactate Supplementation on Acid-Base Balance and Prolonged High-Intensity Interval Cycling Performance. Journal of Functional Morphology and Kinesiology.
• Brooks GA (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism.

Dit artikel is educatief en vormt geen medisch of antidopingadvies. De besproken werkzame stoffen staan niet op de huidige verboden lijsten, maar de producten zelf zijn niet onafhankelijk gecertificeerd.